Herramienta gratuita · Colombia
Calcula el gasto energético, reparte los macronutrientes y arma el plan por intercambios con los valores de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana. Ves el porcentaje de adecuación al momento y lo puedes imprimir. Gratis y sin registro.
Gasto energético basal (GEB)
1,339 kcal
Gasto energético total (GET)
2,075 kcal
Hidratos
259 g
Proteína
104 g
Lípidos
69 g
Energía
1967 / 2075 kcal
Proteína
102,6 / 104 g
Lípidos
68,2 / 69 g
Hidratos
258,7 / 259 g
| Grupo | intercambios | Energía | Proteína | Lípidos | Hidratos |
|---|---|---|---|---|---|
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanosCereales | 792 | 19,8 | 13,5 | 150,3 | |
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanosRaíces | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanosTubérculos | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanosPlátanos | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Frutas y verdurasVerduras | 72 | 3,9 | 0,9 | 15,9 | |
| Frutas y verdurasFrutas | 165 | 3 | 0,9 | 41,7 | |
| Leche y productos lácteosLácteos de grasa entera | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Leche y productos lácteosProductos lácteos de grasa entera | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Leche y productos lácteosLácteos con reducción de grasa | 174 | 15,4 | 2,4 | 22,6 | |
| Leche y productos lácteosProductos lácteos con reducción de grasa | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillasCarnes | 434,5 | 54,5 | 22,5 | 11 | |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillasAltas en grasa saturada y colesterol | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillasHuevos | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillasLeguminosas secas | 82 | 4,9 | 1 | 13,3 | |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillasFrutos secos y semillas | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| GrasasPoliinsaturadas | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| GrasasMonoinsaturadas | 247,5 | 1,1 | 27,0 | 3,8 | |
| GrasasSaturadas | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| AzúcaresAzúcares simples | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| AzúcaresDulces y postres | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Obtenido | 1967 kcal | 102,6 g | 68,2 g | 258,7 g | |
| Objetivo | 2075 kcal | 104 g | 69 g | 259 g | |
| % de adecuación | 95 % | 99 % | 99 % | 100 % | |
En verde, entre 95 y 105 % del objetivo. Aporte por intercambio: Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana, documento técnico (ICBF-FAO, 2020), tabla 46. Los datos no salen de tu navegador.
Paso a paso
Gasto energético basal con una fórmula predictiva (Mifflin-St Jeor en adultos) por el factor de actividad, y ajusta la energía al objetivo del paciente.
Elige los porcentajes de hidratos de carbono, proteína y grasa y pásalos a gramos: 4 kcal por gramo de hidratos y de proteína, 9 por gramo de grasa.
Según las Guías Alimentarias y los hábitos del paciente.
Los hidratos que faltan, con cereales, raíces, tubérculos y plátanos; la proteína que falta, con carnes; la grasa que falta, con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
Suma energía y macronutrientes de todos los intercambios y compáralos con el objetivo (entre 95 y 105 %). Después reparte los intercambios en las comidas del día.
Referencia
Cada intercambio de un subgrupo aporta, en promedio, la misma energía y los mismos macronutrientes. Estos son los valores del documento técnico de las guías:
| Grupo | Subgrupo | Energía (kcal) | Proteína (g) | Lípidos (g) | Hidratos (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanos | Cereales | 88 | 2,2 | 1,5 | 16,7 |
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanos | Raíces | 90 | 0,9 | 0,1 | 21,7 |
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanos | Tubérculos | 93 | 2,2 | 0,1 | 21,3 |
| Cereales, raíces, tubérculos y plátanos | Plátanos | 92 | 0,9 | 0,1 | 23,8 |
| Frutas y verduras | Verduras | 24 | 1,3 | 0,3 | 5,3 |
| Frutas y verduras | Frutas | 55 | 1 | 0,3 | 13,9 |
| Leche y productos lácteos | Lácteos de grasa entera | 129 | 7 | 7,2 | 9,5 |
| Leche y productos lácteos | Productos lácteos de grasa entera | 86 | 5,6 | 5,3 | 3,9 |
| Leche y productos lácteos | Lácteos con reducción de grasa | 87 | 7,7 | 1,2 | 11,3 |
| Leche y productos lácteos | Productos lácteos con reducción de grasa | 87 | 8,2 | 0,5 | 12,3 |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillas | Carnes | 79 | 9,9 | 4,1 | 2 |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillas | Altas en grasa saturada y colesterol | 113 | 12,4 | 6,3 | 0,7 |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillas | Huevos | 77 | 6,5 | 5,3 | 0,4 |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillas | Leguminosas secas | 82 | 4,9 | 1 | 13,3 |
| Carnes, huevos, leguminosas, frutos secos y semillas | Frutos secos y semillas | 55 | 1,5 | 5,1 | 1,9 |
| Grasas | Poliinsaturadas | 44 | 0 | 5 | 0 |
| Grasas | Monoinsaturadas | 45 | 0,2 | 4,9 | 0,7 |
| Grasas | Saturadas | 45 | 0,5 | 4,8 | 0,5 |
| Azúcares | Azúcares simples | 81 | 0,1 | 0 | 21,7 |
| Azúcares | Dulces y postres | 86 | 0,7 | 0,8 | 20,5 |
En esta tabla los hidratos de carbono parecen incluir la fibra, así que la energía de plátanos, frutas y azúcares queda unas kcal por debajo de lo que dan sus gramos. Por eso, al cuadrar los gramos, la energía puede quedarse un poco corta: la calculadora lo compensa con medios intercambios de cereales.
Preguntas frecuentes
Una clasificación de los alimentos en grupos y subgrupos cuyas porciones aportan, en promedio, la misma energía y los mismos macronutrientes. La de las Guías Alimentarias parte de la lista de la Universidad de Antioquia y la adoptaron por consenso las universidades del país.
En adultos, Mifflin-St Jeor es la ecuación predictiva más precisa según la revisión de la Academy of Nutrition and Dietetics; Harris-Benedict se sigue enseñando y está disponible para comparar. En menores de 18 años la calculadora usa Schofield (OMS/FAO/UNU), porque las fórmulas de adulto no sirven en niños. Si tienes calorimetría, usa el valor medido.
Lo habitual es darlo por bueno entre 95 y 105 % del objetivo para la energía y cada macronutriente. La calculadora marca en verde lo que cae en ese rango.
De la tabla de intercambios del documento técnico de las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años (ICBF-FAO, 2.ª edición, 2020).
No. El cálculo se hace en tu navegador y no se envía a ningún servidor.
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